S’alimenter à l’effort et en récupération

Afin de cerner l’importance de l’apport alimentaire à l’effort, il est essentiel de comprendre que ce que nous consommons influe à la fois sur notre performance au moment « T”, sur notre santé globale, sur notre bien être.

L’alimentation a un rôle énergétique (calories), mais aussi fonctionnel (agissant sur les fonctions métaboliques).

Elle pourvoit aux exigences de l’organisme en apportant les nutriments nécessaires à son équilibre.

L’alimentation sert à répondre aux demandes énergétiques de l’effort mais aussi à corriger les effets nocifs du sport sur le métabolisme. Toutes les grandes fonctions de notre organisme dépendent de la richesse, de la biodisponibilité des aliments que nous consommons. Un déficit en apports lié à une surconsommation énergétique lors d’efforts répétés aura des conséquences directes sur le système immunitaire, digestif, cardio-vasculaire, endoctrine…

Le rôle fonctionnel de l’alimentation reste trop souvent dans l’ombre. Et c’est là ou le bas blesse.

Comment ça marche?

A l’effort, notre organisme utilise les acides aminées ramifiés (BCAA : leucine, isoleucine, valine) ainsi que de la glutamine pour produire de l’énergie, pour assurer le métabolisme musculaire, pour la réparation des tissus, pour les fonctions de coordination.  Ces acides aminés assurent aussi notre intégrité intestinale et donc le fonctionnement optimal de notre système immunitaire et hormonal.

En cas d’insuffisance en apports lors d’efforts prolongés, les acides aminées disponibles iront en priorité couvrir les besoins énergétiques au dépend du système immunitaire.

Les glucides pendant l’effort participent aussi au maintien de la perméabilité intestinale et nous mettent donc à l’abri d’une déficience immunitaire.

Les glucides sont essentiels dans la lutte contre le stress oxydatif, sans eux, pas de co enzyme Q10 – acteur principal de la baisse du stress oxydatif intra cellulaire.

Le tableau ci dessous nous montre la relation entre l’augmentation des cytokines pro inflammatoires (Interleukine 6) en rapport au temps d’effort. Cette élévation du taux d’IL 6 s’accompagne d’une surexpression du taux d’hepcidine, agissant sur le métabolisme du fer.

Un apport insuffisant de glucides à l’effort aura pour conséquence :

-une augmentation de l’imperméabilité intestinale

-des troubles digestifs

-une augmentation du stress oxydatif

-une baisse de métabolisme du fer

-une inflammation chronique

-une baisse de l’immunité

-des déséquilibres hormonaux

Ces réactions ne sont pas à prendre à la légère et peuvent dégénérer en pathologies chroniques sérieuses.

Quels apports recommandés?

Il est conseillé d’apporter entre 40 et 60 g de glucides par heure d’effort. Ces besoins varient bien sûr selon les conditions telles que température, dénivelé….

Il est important de consommer des glucides de qualité, facilement assimilable. Les apports nutritionnels se font à la fois sous forme de boisson et d’alimentation solide.

Si vous êtes sur un effort de courte durée et d’intensité, 500ml de boisson glucidique est une bonne référence.

Sur des efforts de longue durée, un apport en acides aminées sera nécessaire pour toutes les raisons expliquées en amont. D’abord, dans l’alimentation solide, patates douces, bananes, pommes de terres, boulettes de riz, petits pains germés, barres bio et crues a base de fruits et d’oléagineux mais aussi oeuf, yaourt de soja aux ravitos sont des valeurs sures pour les efforts de longue durée…

Certaines personnes tolérerons le fromage ou le jambon, si c’est le cas, profitez de ce plaisir!

L’alimentation ne suffira pas à combler les besoins en protéines générés lors d’effort d’endurance (au delà de 2h30 environ) ou de force. Une complémentation en BCAA (1g par heure d’effort conseillé) s’avèrera nécessaire, souvent sous forme de gélules ou directement intégrés à la boisson. Les besoins en protéines varient de 5 à 10g par heure d’effort.

Barres crues à base de fruits et d’oléagineux

La Récupération

La ration de récupération sera déterminante sur votre capacité de régénération, sur votre état de santé global, sur vos performances futures.

Les processus oxydatifs et inflammatoires mis en oeuvre à l’effort ne s’arrêtent pas dès l’arrêt de celui-ci. Ne pas s’alimenter dans les 30 minutes (« fenêtre métabolique ») va contribuer à accentuer le phénomène inflammatoire.

Lors de cette « fenêtre métabolique » vous allez rééquilibrer le statut hydrique, l’intégrité cellulaire, l’équilibre acide-base, la balance protéique, l’intégrité intestinale, la circulation digestive.

Lors de cette « fenêtre » votre organisme est vulnérable, mais aussi le plus disposé à une restauration efficace si les moyens lui sont donnés.

Cette ration est la clé de votre immunité, de votre résistance aux blessures, de votre équilibre mental et émotionnel. Elle est indispensable!!!

L’organisme aura besoin d’un mélange de glucides et de protéines de qualité, sous forme de laits végétaux, de protéines végétales (chanvre, soja, quinoa…), de fruits, d’oléagineux par exemple. Vous apportez à votre corps ce dont il a besoin afin de mettre en route les processus de réparation.

En récupération d’un effort plus long (type ultra), les besoins en glucides et en protéines restent prioritaires et doivent continuer à se faire tout au long des 24-48h post compétition (en fonction de la durée de l’effort). Apporter des collations régulières tous les 2h est un bon compromis. Le repas post course devra être composé d’aliments alcalinisants et digestes et de boissons riches en minéraux : eau gazeuse, pommes de terres, tofu, avocats, légumes, fruits…

Il est important de comprendre que la performance dépend avant tout de votre assiette quotidienne et n’est pas le fruit d’une attention portée sur le moment « T » uniquement. Les adaptations de l’organisme se font sur le long terme grâce à une régularité et une qualité dans les apports quotidiens.

Ravitaillement Grand Raid réunion 2017, Cilaos, 2 oeufs + 2 galettes au sarrasin

Marie-Noëlle Bourgeois

Voir aussi :

Immunité et pratique sportive

Choisir sa boisson de l’effort


Bibliographie

Keller C, Keller P&Coll (2003), IL-6 gene expression in human adipose tissue in response to exercise-effect of carbohydrate ingestion. J.Physiol., 550.

Robson-Ansley P, Walsh I & coll (2011) : The effect of carbohydrate ingestion on plasma Interleukin 6, hepcidin and iron concentrations following prolonged exercise. Cytokines, 53.

Epinutrition du sportif, Riché Denis, Deboeck ed., 2017.

Crédit photos La bonne Energie

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