Les Légumineuses

Petit descriptif

Elles appartiennent à la famille des Fabacées, troisième grand groupe de plantes au monde. Les légumes secs sont les graines séchées décortiquées de ces légumineuses. En voici quelques unes :

Haricots : blancs, noirs, adzuki, rouges…et plein encore!

Lentilles : vertes, brunes, beluga, corail…

Les pois: Chiches, cassés, verts…

Les fèves : lupin, fèves…

Sojas : soja, soja noir,  haricot mungo…

Il ne s’agit ici que d’un maigre échantillon d’une famille très nombreuse!!!

Fève dans sa cosse

Historique

Une des premières plantes cultivées par l’homme, la culture de légumineuses en Asie du Sud-Est remonte à plus de 110000 ans.

Vu par les Romains comme un aliment du pauvre, les légumineuses sont la base de l’alimentation de nombreux pays de l’Afrique du Nord, de l’Amérique Latine et de l’Asie.

Détail d’une fresque murale retrouvée à Deir el-Medina (Égypte), dans la tombe dite de Sennutem. Datation : entre XIIIe et XIe siècles avant notre ère. © WikiMédia

Valeurs nutritionnelles

– Composées essentiellement de protéines (elles contiennent deux fois plus de protéines que les céréales complètes),  de glucides complexes et de fibres.

-Riches en vitamines du groupe B, notamment B1, B6, B9.

-Riche en minéraux : potassium, calcium, fer, magnésium, sélénium

-Riche en antioxydants naturels

-Absence de gluten

Intérêt nutritionnel

Elles ont un Index Glycémique bas, c’est à dire que les glucides absorbés sont métabolisés lentement, assurant un contrôle stable de la glycémie. Une alimentation santé repose effectivement sur la consommation d’aliments à faible index glycémique.

Leur richesse en fibres vient soutenir cet effet hypoglycémiant, produisant un effet de satiété rapide.

Si la consommation de légumineuse est un réel atout santé dans les maladies telles que le diabète, les intolérances au gluten, les maladies inflammatoires, la consommation hebdomadaire de légumineuses est plus que préconisée pour tout le monde.

Individuellement leur protéines ne sont pas complètes (mis à part le soja), mais les associer à une céréale, permet d’obtenir un repas végétarien complet pour ce qui est de l’apport protéique. Nombreuses sont les recettes basées sur ce principe, un bon équilibre est de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses.

Les légumineuses séchées doivent tremper entre 10 et 12 heures avant cuisson (sauf les lentilles corail).

Intérêt environnemental et économique

-Déshydratés, les légumineuses ont un rapport qualité nutritionnelle/prix est très intéressante.

-La culture des légumineuses est facile et peu couteuse. Elles poussent sur des sols arides nécessitant très peu d’eau, ont la particularité de fixer l’azote, permettant ainsi l’enrichissement des sols et la croissance des autres plantes poussant à proximité.

En vu des conséquences environnementales de la production de viande, et l’urgence écologique dans laquelle nous nous trouvons, un retour des légumineuses dans nos assiettes semble être une évidence nutritionnelle durable.

Salade de pois chiches

Idées Recettes

Steak de lentilles

Bounce Up minute soupe

Taboulé de grand épeautre aux pois chiches

Marie-Noëlle Bourgeois

Bibliographie

Légumineuses, des graines nutritives pour un avenir durable, FAO.

Les légumineuses pour des systèmes agricoles et alimentaires durables, Anne Schneider, Christian Huyghe, coordinateurs Éditions Quæ RD 10, 78026 Versailles Cedex.

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