Comprendre les carences en fer

Aliments riches en fer

Les problématiques liées au fer sont récurrentes chez nombreux, et nombreuses d’entre nous, notamment dans le milieu du sport.

Le fer sert à transporter l’oxygène dans le sang, à oxygéner nos cellules.

Une carence en fer peut se traduire par une fatigue générale, des essoufflements, une pâleur de la peau, un sommeil perturbé…

Le Fer se trouve sous différentes formes ainsi qu’à divers endroits de notre organisme:

  • Le fer de l’hémoglobine : stocké dans la moelle osseuse est notre principale réserve, stockant 70% de notre fer total. Il se mesure pas la sidérémie.
  • Le fer de la myoglobine (hémoglobine musculaire), qui loge dans les muscles, représente 3% de notre fer total.
  • Le fer de réserve, stocké dans le foie, la rate, la moelle osseuse, la muqueuse intestinale représente 25% de notre fer total. Il existe sous 2 formes:
  • La ferritine : dans le foie et les intestins, rapidement disponible
  • L’hémosidérine, disponible plus lentement.
  • Le fer sérique est transporté par le plasma. Il constitue 2 % de notre fer. La circulation du fer se fait grâce à la transferrine ou sidérophiline.

Comment le mesurer :

Le taux de fer contenu dans l’hémoglobine (la sidérémie) :

  • Homme : 0.70 à 1.90 mg/l
  • Femme : 0.60 à 1.80 mg/

Le taux de ferritine (fer de réserve)

  • Homme : 60 à 300 ug/l ou ng/ml
  • Femme : 30 à 150 ug/ ou ng/ml (en période d’activité génitale)

Taux de transferrine (sidérophiline)

  • Variable selon l’âge : entre 2 et 4g/l

Les besoins quotidiens :

Les chiffres sont à prendre à la mesure des facteurs de pertes et déficits d’absorption de chacun. Si 2mg par jour est une moyenne définissant nos besoins, cela ne veut pas dire que nous assimilons la totalité de ce chiffre !!

L’assimilation du fer :

Il se fait au niveau de l’estomac où les sécrétions gastriques transforment la ferritine (issue des aliments) en fer ferreux (la molécule que l’organisme assimile).

Une muqueuse intestinale en parfaite santé ainsi qu’un microbiote sain sont donc indispensables  à l’assimilation du fer.

Facteurs optimisant l’assimilation du fer  Facteurs empêchant l’assimilation du fer
Les sources de fer:  

-fer héminique : de source animale est le plus riche et le mieux assimilé : boudin noir, volaille, poisson…

-fer non-héminique : fer d’origine végétale: kiwi, cassis , papaye, goyave , fruits rouges, agrumes, poivron , fenouil, choux , épinards, algues (spiruline, dulse, wakamé), sésame, lentilles vertes , graines germées…

Vit C : La vitamine C augmente le taux d’absorption du fer. Agrumes, fruits frais, légumes crus, persil + jus de citron. optimisez vos apports en B12, B9.

-Consommer de la levure de bière, du germe de blé.

-Toujours faire tremper ses légumineuses au préalable, jeter l’eau.  
-Consommer du pain au levain a fermentation longue (qui détruit l’acide phytique).
Les aliments empêchant l’absorption du fer :  

-thé, café. En boire modérément et à distance des repas.  

-Le sport intensif, la course à pied notamment, est un facteur de sur sollicitation du fer.

  -L’acide phytique, présent dans les céréales et légumineuses.

Et la complémentation ?

Soyez vigilants quand a la complémentation en fer, toutes les molécules ne sont pas identiques quand à la biodisponibilité et aux effets secondaires. Le fer n’est pas adapté à tous, il est pro-oxydant et pro-inflammatoire.  Facteur de croissance des cellules cancéreuses et tumorales, il est a manier avec beaucoup de précautions. Dans tous les cas, consultez un professionnel de santé, et en première intention commencez par moduler le contenu de votre assiette 😉

Marie-Noëlle Bourgeois

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