Comment choisir votre boisson de l’effort?

Suite à l’article traitant de la nécessité de consommer une boisson de l’effort plutôt que de l’eau, essayons de comprendre les types de boisson de l’effort afin de choisir laquelle est adaptée à la pratique de chacun. Beaucoup de choix, de marques, de conseils divers et variés, de breuvages miraculeux…à quel Saint se vouer?

Quel type de boisson choisir?

On trouve sur le marché des boissons hypotoniques, isotoniques et hypertoniques. Il s’agit du taux de concentration de minéraux de la boisson par rapport à celui de notre plasma sanguin. La concentration d’une boisson hypotonique sera inférieure à celle de notre plasma sanguin, une boisson hypertonique, plus élevée, et une boisson isotonique aura une concentration minérale proche de celle de notre plasma sanguin. Il est conseillé de prendre une boisson isotonique.

Rôle de la température extérieure:

Vos besoins en glucides et minéraux varient selon que vous couriez sous de fortes chaleurs, dans des conditions d’humidité élevées, ou que vous couriez dans le froid, le vent, en altitude, en plaine… Plus il fait chaud, plus vous diluez votre boisson, et inversement pour le froid.

Effort de courte ou de longue durée?

Votre corps n’aura pas les mêmes besoins que vous partiez pour une heure ou pour 5h. Je considère 2 types de boissons de l’effort. Une boisson pour les efforts de courte durée, (entrainements allant de 45mn à 2h30 environ), une autre pour les efforts de longue durée (au delà de 2h30 d’effort).

Dans le cas d’efforts de longue durée, choisir une boisson contenant des BCAA, en plus des glucides et minéraux.

Que doit contenir une boisson de l’effort?

Des glucides (30 à 60g/h d’effort, soit pour 500ml). Vous verrez mentionnés les ingrédients suivants: glucose, dextrose, saccharose ou fructose (les glucides simples) et maltodextrine (glucide complexe). Une combinaison de glucides simples et de maltodextrine est la formule la plus adaptée aux efforts d’endurance. L’intérêt de la maltodextrine réside dans sa haute digestibilité (du a son osmolarité proche de celle du plasma sanguin). Des sels minéraux : sodium, du magnésium, du potassium (les sels minéraux sous forme de citrates et non de chlorure), des vitamines du groupe B, et des antioxydants (vit C/zinc), qui vont permettre de réguler l’acidité tissulaire due à la perte hydrique, cause de fatigues et crampes musculaires. Certaines boissons contiennent des BCAA, dont je détaillerai l’utilité ci dessous.

A quoi servent les BCAA?

Le terme correspond aux Acides Aminées Branchés essentiels (Isoleucine, Leucine, Valine), qui sont des constituants des protéines, utilisées par nos muscles pour produire de l’énergie et aussi par notre système nerveux pour nous prévenir de la fatigue et des coups de moins bien au niveau du mental …d’où leur importance majeure. Ces acides aminées ne sont pas fabriquées par notre organisme, nous devons donc les apporter par notre alimentation. Compte tenu de notre dépense accrue pendant l’effort, il n’y a pas d’autre moyen que de se complémenter.

Ils contribuent donc à une meilleure production énergétique et à préserver nos fibres musculaires. Qui n’a jamais eu cette sensation que nos quadris nous abandonnent? ou cette demi-heure, voire heure… ou tout est noir, désespoir, voie sans issue ou seul l’hélitreuillage d’un canapé, bière télé peut nous sauver? Vous êtes sous la réserve…sous la réserve de ce précieux glycogène musculaire, dont la prise de BCAA permet le stockage.

Certains coureurs préfèrent prendre les BCAA en gélules, à 1g par heure d’effort. C’est un choix de convenance personnelle.

Complémenter en glutamine lors des efforts type ultra.

La prise de BCAA agit sur l’assimilation de la glutamine, un autre acide aminé intervenant dans le métabolisme du système immunitaire ainsi que sur la restauration de la muqueuse intestinale, dont on ne saurait répéter l’importance! La prise de glutamine, à dose de 3 à 10mg/jour, lors d’ultras s’avère être une bonne pratique afin de se protéger contre les troubles intestinaux, et de se préserver de défaillances immunitaires post effort.

Boisson maison ou du commerce?

Les avantages des boissons du commerce résident dans leur facilité d’utilisation et leur dosage préalablement établi. Concernant le dosage, si vous êtes à la recherche de la boisson idéalement dosée en tout, digeste à souhait, au goût à vous faire tomber par terre, ce sera mission impossible. Aucune marque n’est dosée de la même manière, et la sensibilité de chacun sera l’élément déterminant de votre choix. D’où l’intérêt de tester un échantillon avant d’investir dans une boite.

Pour le coté pratique, il est clair que le packaging en dosettes de poudre par exemple est idéal!

Miam miam, la boisson maison, si douce au goût et si digeste!! Un peu de jus de citron, de citrate de magnésium, de sel, et de sirop de dattes…ou de jus de raisin, sel, magnésium, eau…(boisson sans BCAA donc effort court) nombreuses sont les recettes, mais moins pratique le transport et la conservation, surtout par temps chaud!

La question du budget est aussi majeure dans la décision de consommer une boisson de l’effort ou pas…sauf que la question de ne pas en consommer ne se pose plus! La solution est peut être dans l’alternance entre une boisson du commerce et boisson maison.

Mes coups de coeur

Il n’existe pas de boisson parfaite…La boisson maison reste ma préférence pour les sorties courtes, bien que dosée aléatoirement et insuffisamment en minéraux…

Concernant les efforts longs nécessitant un apport en BCAA, mon penchant va pour Nutraperf. Les acides aminés y sont d’origine végétale (pour les personnes sensibles à la caséine), elle est aussi dosée en oméga 3 et curcuma, et le goût me plait, mais ceci est complètement subjectif. Hydraminov est intéressante, les BCAA sont présents sous formes d’isolat de protéines de petit lait. Là encore c’est une histoire de goût et de sensibilité individuelle.

Aucune de ces boissons n’est parfaite dans ses dosages, et aucune sur le marché ne l’est non plus je pense. La science et la recherche en termes de nutrition du sport sont en évolution constante. Une chose est sure, partir sans boisson nuit à votre santé sur le long terme.

Marie-Noëlle Bourgeois

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